Intermittent Fasting voor Optimale Gezondheid

Swipe to the left
Intermittent Fasting voor Optimale Gezondheid
Door Sunwarrior Nederland 17 december 2020 85 keer bekeken Geen reacties

Voordelen van Intermittent Fasting

Vasten wordt al duizenden jaren therapeutisch en religieus gebruikt. De Griekse arts Hippocrates raadde patiënten die bepaalde ziektesymptomen vertoonden vaak aan om zich te onthouden van eten of drinken. Recente studies hebben licht geworpen op de rol ervan bij adaptieve cellulaire reacties die oxidatieve schade en ontsteking verminderen, het energiemetabolisme optimaliseren en de cellulaire bescherming versterken.

Om Intermittent Fasting te optimaliseren, zijn hier vijf dingen die je in gedachten moet houden tijdens jouw eetvenster:

  1. Drink veel water
  2. Minimaliseer bewerkte voedingsmiddelen
  3. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet
  4. Creëer en geniet van je eten
  5. Probeer met aandacht te eten

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting is een soort eetpatroon waarbij je langere periodes niet eet en een korte periode waarin je wel eet. Het geeft niet aan wat je moet eten, maar wanneer je moet eten. Er zijn verschillende manieren voor Intermittent Fasting, zoals de 16: 8-methode. Met dit eetpatroon zou je 16 uur vasten en een eetvenster van 8 uur hebben.

De meeste mensen die de 16: 8-methode volgen, onthouden zich van voedsel tijdens de nacht en ofwel 's ochtends of' s avonds. Hoewel 16 uur misschien veel klinkt, is dat inclusief de uren dat je slaapt. Het kan betekenen dat je jouw gebruikelijke diner- of ontbijttijd overslaat en flexibeler bent met je eetpatroon.

Er is veel veelbelovend onderzoek naar de effecten van Intermittent Fasting als een effectief hulpmiddel om af te vallen. Er wordt gedacht dat je lichaam tijdens vasten de kans heeft om te herstellen en te regenereren. In plaats van constant voedsel te verteren, heeft het meer tijd om in reparatiemodus te zijn. Dit kan leiden tot veranderingen in genexpressie, de insulinegevoeligheid verbeteren, cellen herstellen en de niveaus van menselijk groeihormoon verhogen.

Beginnen met Intermittent Fasting

Er zijn een paar verschillende manieren om met Intermittent Fasting te beginnen. Een van de meest populaire methoden is de 16: 8-benadering. Het is een geweldige plek om jouw reis met Intermittent Fasting te beginnen. Dit is een soort van tijdgebonden eten. Je wisselt gedurende de dag tussen tijdsvakken met en tijdsvakken zonder eten.

Een andere populaire methode is de 5: 2-benadering. Dit houdt in dat je vijf dagen per week gezond eet. Op de andere twee dagen zou je een caloriebeperkt dieet volgen van ongeveer 500 tot 700 calorieën of helemaal zonder eten. Andere methoden zijn onder meer vasten om de dag, Eat Stop Eat en de hele dag vasten.

De methode die je kiest, is aan jou. Sommige mensen vinden het misschien gemakkelijker om steeds gedurende de dag vasten en eetvensters te blijven afwisselen. Anderen geven er echter de voorkeur aan om op een paar dagen minder te eten. Het komt uiteindelijk neer op persoonlijke voorkeur en wat het beste werkt voor jouw lichaam en levensstijl.

Onderzoek toont aan dat degenen die eerder eten tijdens Intermittent Fasting, meer gezondheidsvoordelen ervaren. Deelnemers die 's avonds langer vasten, ondervonden significante verbeteringen in de stofwisseling. Dit suggereert dat het eerder beëindigen van jouw eetvenster gunstiger is voor je gezondheid. In dit geval zou je ontbijten en rond 15.00 uur je laatste maaltijd hebben.

Autofagie en Intermittent Fasting

Autofagie vertaalt zich naar 'zelf eten'. Autofagie is de manier waarop je lichaam cellen opruimt en nieuwere, gezondere cellen regenereert. Het heeft diverse gezondheidsvoordelen.

Tijdens het autofagieproces verwijdert het lichaam disfunctionele cellen en herstelt het cellen om optimaal te functioneren. Het is alsof je op de resetknop op je lichaam drukt. De belangrijkste voordelen van autofagie lijken te komen in de vorm van anti-verouderingseffecten. Dit komt doordat je lichaam oude, vermoeide cellen vernietigt en ruimte maakt voor nieuwe, jongere cellen. Sommige onderzoeken suggereren dat autofagie ook kankercellen kan verwijderen. Andere voordelen van autofagie zijn:

  • Verwijderd giftige eiwitten uit cellen
  • Zorgt voor energie voor cellen
  • Kan de stofwisseling stimuleren
  • Helpt bij het reguleren van ontstekingen
  • Kan de levensduur verbeteren

Er wordt gedacht dat bepaalde diëten autofagie kunnen veroorzaken. Een van de meest effectieve manieren om autofagie op gang te brengen, lijkt vasten te zijn. Eén recensie suggereert dat zowel vasten als caloriebeperking autofagie kunnen veroorzaken.

Vijf tips voor Intermittent Fasting:

1. Drink veel water

Het is belangrijk om de hele dag door veel water te drinken, zowel tijdens eetvensters als tijdens het vasten. In een nuchtere toestand breekt je lichaam vaak dingen af ​​en ontgift het lichaam. Om door te gaan met het wegspoelen van gifstoffen uit het lichaam, is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Het drinken van water kan ook helpen een vol gevoel te krijgen tijdens jouw vastenvenster.

Water is essentieel om de cellen te laten functioneren. Een goede hydratatie gedurende de dag helpt je ​​spieren effectief te werken, houdt de huid soepel en reinigt het lichaam. Streef naar minstens acht glazen water van 250 ml per dag.

2. Minimaliseer bewerkte voedingsmiddelen

Hoewel Intermittent Fasting geen dieet is, moet je nog steeds gezond eten. Dit betekent het vermijden of in ieder geval minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen tijdens je eetvenster. Als je toch eet, probeer dan je lichaam te voeden met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor langdurige energie. Vermijd voedingsmiddelen zoals bewerkte suikers, transvetten en geraffineerd zetmeel.

Ondanks dat je geen specifiek dieet volgt, is het een goed idee om de standaardrichtlijnen voor gezond eten te volgen. Bij Intermittent Fasting is dat niet anders. Denk aan het beperken van suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Andere te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer:

  • Fruitsap
  • Sauzen zoals ketchup
  • Suikerhoudende granen
  • Snoep
  • Chips

3. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet

Tijdens je eetvenster wil je een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen. Dit betekent magere eiwitbronnen, veel hele voedingsmiddelen, fruit en groenten. Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en rijk is aan vezels, mineralen en vitamines. Focus op complexe koolhydraten en gezonde vetten. Door een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, helpt het om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Het draagt ​​ook bij aan gezond gewichtsverlies.

4. Creëer en geniet van je eten

Verbeter de smaak van je maaltijden zonder calorieën toe te voegen. Probeer voedsel te maken dat je lekker vindt. Alleen omdat je een bepaald eetpatroon volgt, wil dat nog niet zeggen dat het eten flauw moet smaken. Kruid maaltijden met veel kruiden en specerijen om smaak toe te voegen. Deze bevatten weinig calorieën en kunnen een enorm verschil maken in de smaak van je maaltijden.

Zelfs een salade hoeft niet saai te zijn. Je kunt veel smaak en plezier aan je maaltijden toevoegen met het juiste voedsel en de juiste kruiden. Koop fruit, groenten en kruiden die in het seizoen zijn. Kook een nieuwe maaltijd om verschillende smaken te ontdekken en geniet echt van elke maaltijd.

5. Eet met aandacht

Wat betekent het om bewust te eten? Dit betekent dat je volledig aanwezig moet zijn tijdens het eten, zodat je kunt genieten van het voedsel dat je eet en kunt herkennen wanneer je volledig voldaan bent. Als je wordt afgeleid door je telefoon of de televisie, verlies je gemakkelijk je focus tijdens het eten. Deze gewoonten kunnen ervoor zorgen dat je eet voorbij het punt van volheid. Je hebt niet eens honger, maar je bent je er niet helemaal van bewust, dus ga je door.

Hier zijn een paar tips om bewuste eetgewoonten te oefenen:

  • Verwijder afleiding tijdens het eten. Onderzoek toont aan dat activiteiten zoals tv kijken of internetten, kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
  • Als je van tussendoortjes houdt, probeer dan vers fruit of groenten bij je te hebben in plaats van bewerkte snacks.
  • Eet langzaam en probeer niet overhaast te eten.
  • Kauw goed op je eten.
  • Begrijp hoe het eten je laat voelen.
  • Stop met eten als je vol zit.

Intermittent Fasting betekent schakelen tussen eet- en vastenvensters. Intermittent Fasting lijkt veel voordelen te bieden voor gewichtsverlies, een langere levensduur en algeheel welzijn. Intermittent Fasting kan ook gunstig zijn voor mensen met hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen. Voor een optimale gezondheid houd je je aan een gezond en uitgebalanceerd dieet. Door bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken te vermijden, haal je de meeste voordelen uit Intermittent Fasting.